مدت زمان تمرین با شدت بالا (HIIT): 3 مرحله

2024 نویسنده: John Day | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-30 08:54

جایی که من زندگی می کنم ، به نظر می رسد ماه های سرد برای همیشه ادامه دارد ، بنابراین باید راهی برای ورزش پیدا کنم که مرا در خانه نگه دارد. من می توانم برای رفتن به یک باشگاه ورزشی هزینه کنم ، اما زمان زیادی طول می کشد ، من باید بدن قدیمی خود را در معرض دید عموم قرار دهم و نمی توانم اجرای مجدد فرشتگان چارلی را در یک تلویزیون با صفحه نمایش بزرگ تماشا کنم. خوشبختانه آپارتمان ما دارای زیرزمین نیمه تمام است که به ما تردمیل ، دوچرخه ثابت دستی و تلویزیون با صفحه نمایش بزرگ می دهد. من مدتی است که یک برنامه معمول دارم ، اما اخیراً در یک بولتن AARP خوانده ام که مشارکت "سالمندان" در برخی از انواع تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مشکلی ندارد. پس از انجام برخی تحقیقات متوجه شدم که یکی از این تکنیک ها می تواند برای استفاده از دوچرخه ثابت من کاملاً مناسب باشد. من آن را امتحان کردم ، زنده ماندم و تصمیم گرفتم که دوباره آن را امتحان کنم ، اما تصمیم گرفتم که برای فواصل زیاد/کم من ثانیه شماری بدون دردسر باشد. نگران نباشید زیرا من یک جعبه کفش پر از تراشه های میکروکنترلر PIC و وقت آزاد زیادی در دست دارم.

مرحله 1: HIIT

برای افراد ناآگاه ، HIIT اساساً شامل زمان گرم شدن است و به دنبال آن توالی های فعالیت با شدت بالا و سپس فعالیت با شدت کم است. در مورد من ، توصیه ای که من پیدا کردم دارای 5 دقیقه رکاب زدن دوچرخه معمولی و 20 ثانیه رکاب زدن سریع و 90 ثانیه پدال زدن معمولی است. تنها چیزی که با توالی های با شدت بالا/پایین متفاوت است این است که چه تعداد را انجام می دهید. برای من محدوده به طور کلی 4-6 سکانس و سپس چند دقیقه خنک شدن است. نکته دیگری که من پیدا کردم این بود که HIIT فقط 2-3 بار در هفته انجام می شود ، که با انواع دیگر فعالیت ها آمیخته است. من تصور کردم که می توانم HIIT را انجام دهم و سپس روز بعد روال عادی تردمیل خود را انجام دهم. این برای من کار می کند ، اما من متخصص بهداشت نیستم ، بنابراین این را به عنوان توصیه تلقی نکنید.

مرحله 2: سخت افزار

شماتیک مربوط به تایمر بسیار خسته کننده است زیرا فقط شامل چندین LED است که به خروجی های PIC متصل شده اند. من آن را در یک جعبه کوچک پلاستیکی پروژه قرار دادم که با Velcro به قاب دوچرخه ام محکم کردم. من آن را با دو باتری قلیایی AAA با سوئیچ روشن/خاموش کار می کنم. LED ها رنگهای متفاوتی دارند که رنگ سبز برای فواصل کم شدت (از جمله زمان گرم شدن) و قرمز برای فواصل شدت بالا است. شش LED دیگر تعداد فواصل تکمیل شده را شمارش می کنند. با توجه به اینکه حداکثر تعداد توصیه شده شش مورد بود ، این چیزی است که من استفاده کردم. همچنین یک عدد مناسب بود زیرا نرم افزار را هنگام روشن کردن LED های بعدی (بدون نیاز به پیشخوان) ساده می کرد. من نمی توانم تصمیم بگیرم که آیا باید از LED های زرد یا آبی استفاده کنم ، بنابراین آنها را جایگزین کردم.

مرحله 3: نرم افزار

این نرم افزار به زبان اسمبلی PIC نوشته شده است و همچنین بسیار خسته کننده است زیرا اساساً فقط یک تایمر ثانیه ای را اجرا می کند و برای هر مرحله از تمرین ثانیه حساب می کند. تعریف هایی برای طول فواصل وجود دارد که در صورت نیاز به مقادیر مختلف ، تغییر آن آسان است. زمان بندی مهم نیست بنابراین من از نوسانگر داخلی 250 کیلوهرتز برای حفظ قدرت استفاده کردم.

برای بدست آوردن فاصله یک ثانیه از Timer1 استفاده کردم و آن را از پیش تنظیم کردم تا پس از شمارش مورد نظر سرریز شود. تعداد مورد نظر برای یک ثانیه فرکانس نوسان ساز تقسیم بر 4 است (62 ، 500). سرریز یک وقفه ایجاد می کند و تمام منطق در کنترل کننده وقفه موجود است. روالهای خاص بر اساس کدام قسمت از دنباله تعیین می شود - گرم شدن ، شدت زیاد یا شدت پایین. تنها بخش "فانتزی" این است که من می خواستم هشدار دهم که زمان فاصله بعدی با شدت بالا در حال آمدن است. برای انجام این کار ، من به سادگی تعیین کردم که کمتر از 10 ثانیه به فاصله زمانی کم باقی مانده باشد و سپس LED سبز را در هر ثانیه روشن/خاموش کنم. LED های شمارش توالی همگی به PORT C اختصاص داده شده اند ، بنابراین یک تغییر ساده از یک "1" بیت بعدی را روشن می کند در حالی که موارد قبلی روشن است. فواصل بالا/پایین پس از روشن شدن همه LED ها متوقف نمی شوند بنابراین اگر دنباله های بیشتری می خواهید می توانید به راحتی کد را برای تنظیم مجدد LED ها اضافه کنید و دوباره آنها را روشن کنید. این برای این پروژه ساده است سایر پروژه های من را در www.boomerrules.wordpress.com ببینید